Sağlıklı beslenme, tüm besin gruplarının dengeli bir şekilde bir araya geldiği ve buna ek olarak
enerji dengesini içeren bir beslenme modelini ifade ediliyor. Yıllar boyunca yapılan
araştırmalar; sağlıklı beslenme kalıplarının yüksek tansiyon, kalp hastalığı, diyabet ve bazı
kanser risklerini azaltabileceğini gösteriyor. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension
- Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları) diyeti ve Akdeniz diyeti gibi çoğunlukla
bitkisel besinlerin yer aldığı beslenme alışkanlıkları sonucunda kronik hastalıkların da azaldığı
gözlemleniyor. Bununla birlikte, uzmanlar faydaları spesifik olarak kabul edilmiş ve
beslenmede özellikle yer verilmesi önerilen birkaç yiyeceğe dikkat çekiyor. Sabri Ülker Vakfı
tarafından vurgulanan "süper gıdalar", yemekleri ve atıştırmalıkları güçlendirirken sağlıklı bir
beslenmeyi daha da geliştirebilecek önemli besin ögelerinin vücuda alınmasını sağlıyor.

Meyve ve balık olmazsa olmazlardan!

Lif oranı yüksek olan meyveler antioksidanlar ve hastalıklarla savaşan besin ögeleri açısından
zengin oldukları anlamına geliyor. Meyvelerin mevsimi olmadığında dondurulmuş olarak
satın alınması da sağlıklı olarak kabul ediliyor. Yoğurt, tahıl gevrekleri ve smoothie'lere
eklenmesi veya atıştırmalık olarak çiğ kuruyemişlerle tüketilmesi öneriliyor. Balık, kalp
hastalıklarını önlemeye yardımcı olan iyi bir protein ve omega-3 yağ asitleri kaynağı. Balığın
taze, dondurulmuş veya konserve olarak satın alınması tavsiye ediliyor. En yüksek omega-3
içeriğine sahip balıklar somon, ton balığı, uskumru, alabalık, hamsi ve sardalya olarak öne
çıkıyor.

Sebze ve yağlı tohumlarla besinleri zenginleştirin

Koyu yeşil yapraklı sebzeler; A vitamini, C vitamini ve kalsiyumun yanı sıra çeşitli
fitokimyasallar (sağlığınız üzerinde olumlu etkisi olan bitkiler tarafından yapılan kimyasallar)
için iyi bir kaynak. Ayrıca tüketilmesi diyete sağlıklı lif grubunun da eklenmesine katkıda
bulunuyor. Ispanak, pazı, lahana, karalahana gibi besinlerin tüketilmesi öneriliyor. Salata ve
zeytinyağı ile hazırlanan sotelerin yanı sıra çorbalara ve güveçlere de eklenmesi diyeti sağlık
dostu haline getiriyor. Fındık, ceviz, badem, kaju gibi kuruyemişler iyi bir bitkisel protein
kaynağı. Ayrıca kalp hastalığı riskini azaltmada yararlı bir etken olabilecek tekli doymamış yağ
asitlerini de içeriyor. Yulaf ezmesine veya yoğurda bir avuç ekleyerek veya atıştırmalık olarak
tüketilmesi tavsiye ediliyor. Ancak kalori açısından yüksek kalori değerine sahip oldukları
unutulmamalı. Bu nedenle küçük bir avuçla sınırlanması doğru bir tüketimle sonuçlanıyor.Fıstık, badem veya kaju gibi çeşitli yağlı tohumların ezmesi, pişmiş sebzeler veya salatalara da oldukça farklı bir lezzet ve besleyici değer katabilir 

Tam tahıllı besinler hastalıklardan koruyor

Zeytinyağı; kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olan iyi bir E vitamini, polifenoller ve tekli
doymamış yağ asitleri kaynağı. Makarna veya pirinç içeren yemeklerde tereyağı veya
margarin yerine kullanılması öneriliyor. Sebzelerin üzerine gezdirebilir, sos olarak veya
yemeği sotelerken kullanabilirsiniz. Hem çözünür hem de çözünmez lif için iyi bir kaynak olan
kepekli tahıllar ayrıca çeşitli B vitaminleri, mineraller ve bitkisel besinleri de içeriyor. Bu
nedenle, kötü kolesterol olarak bildiğimiz LDL’yi ve total kolesterol düzeyini düşürdüğü ve
kalp hastalığı, diyabet gibi bulaşıcı olmayan hastalıklara karşı koruduğu bildiriliyor. Kahvaltıda
bir kase yulaf ezmesi yemeyi deneyebilirsiniz. Her zamanki fırında patates yerine bulgur,
kinoa veya esmer pirinç koyabilirsiniz. Marketten ekmek alacağınız zaman etiketin içindekiler
kısmına bakarak, %100 tam buğday unu kullanılıp kullanılmadığına dikkat edebilirsiniz.

Meyveli veya aromalı yoğurtlardan kaçının

İyi bir kalsiyum ve protein kaynağı olan yoğurt, probiyotik adı verilen canlı kültürleri de
içeriyor. Bu "iyi bakteriler" vücudu diğer daha zararlı bakterilerden koruyor. Bu noktada çok
fazla ilave şeker veya katkı maddesi içeren meyveli veya aromalı yoğurtlardan kaçınılması
öneriliyor. Sade yoğurt alınması ve meyvenizi eklenmesinin daha sağlıklı olacağı ifade
ediliyor. Lactobacillus, L. acidophilus , L. bulgaricus ve S. thermophilus gibi "canlı aktif
kültürleri" olan yoğurtların tüketilmesi vurgulanırken, mayonez veya ekşi krema yerine
yoğurdun soslarda veya marinasyonda kullanılması öneriliyor.

Turpgiller bazı kanser türlerine karşı koruyor

Brokoli, Brüksel lahanası, lahana, karnabahar, karalahana, kıvırcık lahana, yer lahanası,
hardal yeşillikleri, turp ve şalgamı içeren turpgiller, bazı kanser türlerine karşı koruma
sağlayan indoller, tiyosiyanatlar ve nitriller dahil olmak üzere mükemmel bir lif, vitamin ve
fitokimyasal deposu. Buharda pişirilmesi veya tavada ızgara yapılması tavsiye ediliyor.
Üzerine sağlıklı yağlar, otlar ve lezzet için çeşniler ekleyebilirsiniz. Çorbalara, güveçlere ve
makarnalara eklemeyi de deneyin.

Baklagiller kalp hastalığı riskini azaltıyor

Barbunyanın yanı sıra soya fasulyesi ve bezelyeyi de kapsayan baklagiller mükemmel bir lif,
folat ve bitki bazlı protein kaynağıdır. Çalışmalar kuru baklagillerin, kalp hastalığı riskini
azaltmaya yardımcı olduğunu belirtiyor. Salatalara, çorbalara ve güveç yemeklerine
ekleyebilir ve sağlığınızı destekleyen yemekler hazırlayabilirsiniz. Acılı ezme veya humus gibi
baklagil bazlı bir ezme/meze yapabilirsiniz. Prostat kanseri riskini azalttığı gösterilen
domates; C vitamini ve likopen açısından oldukça zengin bir kaynak. Domatesleri bir salatada
veya makarnanızın üzerine domates sosu olarak ekleyin. Ayrıca güveçlere, çorbalara veya acı
biberlere de koyabilirsiniz. Domates zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağda hazırlanıp ısıtıldığında
likopen vücudunuzun kullanması için daha uygun hale gelecektir.